Inilah Bagaimana Berlari dan Bersepeda Mempengaruhi Cara Tubuh Anda Membangun Otot

Banyak orang menghindari kardio ketika mereka mencoba untuk menjadi bugar—sebagian karena mereka tidak menyukainya, dan sebagian karena mereka khawatir itu akan membuat otot mereka menyusut dan membunuh keuntungan mereka. Tapi apakah mereka benar? Berapa banyak kardio yang harus Anda lakukan — jika ada — ketika Anda mencoba membangun otot? Dan berapa banyak terlalu banyak?

Mari kita mulai: Cardio dapat mengerem pertumbuhan otot. Ini dapat dilakukan dengan mengganggu pemulihan di antara latihan beban, atau membuat Anda lelah sebelum mulai mengangkat beban. Ini pada gilirannya membahayakan kualitas latihan Anda, yang mengurangi kekuatan stimulus pembentukan otot yang dihasilkannya.

Kardio juga dapat mengecilkan volume pada sinyal yang membuat saya lebih besar yang dikirim ke serat otot dalam beberapa jam dan hari setelah latihan. Meskipun ada potensi kardio untuk meredam pertumbuhan otot, namun, sejauh mana hal itu sangat bergantung pada seberapa banyak Anda melakukannya, seberapa kerasnya, dan kapan Anda melakukannya.

Penelitian tentang hubungan ini dimulai pada tahun 1970-an, ketika powerlifter bernama Robert Hickson memutuskan untuk bergabung dengan bosnya, profesor John Holloszy—bapak penelitian latihan ketahanan—untuk lari sore secara teratur. Hickson segera menemukan bahwa dia semakin lemah dan kehilangan otot, meskipun faktanya dia masih mengikuti program latihan kekuatan regulernya. Jadi dia memutuskan untuk menjalankan eksperimen untuk mencari tahu apa yang sedang terjadi.

Diterbitkan pada tahun 1980, Studi Hickson melatih tiga kelompok mata pelajaran: Kelompok pertama mengangkat beban, sedangkan kelompok kedua bersepeda dan berlari. Subyek pada kelompok ketiga menggabungkan latihan kardio dan beban.

Pada kelompok kekuatan saja, kekuatan kaki meningkat pada tingkat yang konsisten selama program pelatihan 10 minggu. Sebaliknya, subjek yang menggabungkan latihan beban dan kardio melihat kekuatan mereka naik level antara minggu tujuh dan delapan. Dalam minggu sembilan dan sepuluh, mereka benar-benar menjadi lebih lemah.

Ketika orang lain mereplikasi studi Hickson, mereka menemukan hasil yang serupa. Pelatihan untuk kekuatan dan daya tahan—disebut pelatihan bersamaan—menyebabkan berkurangnya keuntungan dalam kekuatan dan ukuran, sebuah fenomena yang dijuluki efek interferensi.

Apakah ini berarti Anda harus membuang cardio sama sekali jika Anda ingin mendapatkan otot secepat mungkin? Tidak, dan inilah alasannya: Pertama, Hickson menyuruh subjeknya mengangkat beban lima hari seminggu dan berlari atau bersepeda enam hari seminggu. Itu jauh lebih banyak pelatihan daripada yang dilakukan kebanyakan orang. Dan bahkan kemudian, efek interferensi tidak muncul sampai tujuh minggu penelitian.

Dengan kata lain, efek kardio terhadap keuntungan Anda akan bergantung pada seberapa banyak Anda melakukannya. Mengangkat beban lima hari seminggu dan melakukan kardio enam kali seminggu akan membuat sangat sulit untuk pulih dengan benar di antara latihan beban. Dua jam kardio seminggu, di sisi lain — asalkan tidak semuanya dilakukan dengan intensitas tinggi — tidak mungkin menimbulkan masalah.

Sejauh mana kardio mengganggu kemajuan Anda juga, sebagian besar, spesifik bagian tubuh. Melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sebelum mengangkat beban, misalnya, memiliki telah ditampilkan mengganggu peningkatan ukuran dan kekuatan di tubuh bagian bawah. Tapi itu tidak menghambat keuntungan di tubuh bagian atas.

Lebih dari Tonik:

Anda juga perlu mempertimbangkan lamanya waktu antara latihan kardio dan latihan beban. Di salah satu ujung spektrum, Anda dapat melakukan kardio dan beban secara berurutan, dengan sedikit atau tanpa celah di antara keduanya. Atau Anda dapat pergi ke ekstrem yang lain, dan melakukannya pada hari yang berbeda. Pendekatan mana yang paling berhasil?

Dalam kebanyakan kasus, Anda lebih baik memisahkan kardio dan beban. Memasukkan jangka waktu yang cukup di antara keduanya dapat membatasi sejauh mana kardio mengganggu keuntungan Anda. Ketika dua peneliti AS melihat penelitian pada pelatihan bersamaan, mereka sampai pada kesimpulan bahwa, di dunia yang ideal, kardio dan beban harus dipisahkan antara enam dan 24 jam.

Namun, saya tidak hidup di dunia yang ideal, dan Anda juga tidak. Mungkin satu-satunya waktu Anda dapat menyesuaikan diri dalam cardio adalah melakukannya sebelum atau sesudah Anda mengangkat beban. Jika demikian, mana yang harus didahulukan, kardio atau beban? Mungkin pilihan terburuk adalah melakukan cardio tepat sebelum Anda mengangkat. Latihan interval yang dilakukan segera sebelum latihan kekuatan, misalnya, telah telah ditampilkan untuk menumpulkan keuntungan dalam massa otot.

Lima atau sepuluh menit pemanasan lembut di sepeda, treadmill, atau mesin dayung baik-baik saja. Tetapi sesi kardio yang berat akan membuat Anda lelah bahkan sebelum Anda mulai mengangkat beban, yang pada gilirannya akan mempersulit Anda untuk melakukan pekerjaan yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot. Anda tidak akan bisa mendapatkan latihan yang efektif. Sebaliknya, lakukan kardio setelah Anda selesai dengan angkat berat.

Sejauh menyangkut jenis kardio, berlari bukanlah pilihan terbaik. Penelitian menunjukkan bahwa itu jauh lebih mungkin untuk menghambat pemulihan dan mengganggu keuntungan Anda. Sebaliknya, pilih sesuatu yang berdampak rendah seperti mendayung, berjalan di atas treadmill, berenang, atau bersepeda. Bersepeda, pada kenyataannya, mungkin menjadi pendamping yang ideal untuk latihan ketahanan. Jadi satu belajar , menambahkan 30-60 menit bersepeda dua kali seminggu ke program latihan kekuatan dua hari tidak memiliki efek negatif pada peningkatan ukuran atau kekuatan otot. Otot paha tumbuh pada tingkat yang sama baik dalam kelompok kekuatan saja dan kekuatan ditambah kardio.

Lebih menarik lagi, ada beberapa penelitian untuk mengisyaratkan kemungkinan tingkat pertumbuhan otot yang lebih cepat dengan bersepeda dan latihan ketahanan dibandingkan dengan latihan ketahanan saja.

Memang, penelitian dilakukan pada pemula latihan kekuatan, di mana hampir semua stimulus akan merangsang pertumbuhan. Dan jumlah total pelatihan yang mereka lakukan relatif rendah. Tapi paling tidak, temuan itu menunjukkan bahwa kekhawatiran tentang kardio yang mengganggu pertumbuhan otot—asalkan program pelatihan Anda diatur dengan benar—dibesar-besarkan.

Anda juga perlu mempertimbangkan berapa kali Anda melakukan perjalanan mengelilingi matahari: Hal-hal yang dapat Anda lakukan di usia dua puluhan akan memiliki dampak yang jauh lebih besar pada hasil Anda pada usia 40 atau 50 tahun.

Di satu studi , sekelompok atlet triatlon berusia lima puluhan pulih lebih lambat daripada atlet triatlon berusia dua puluhan dalam beberapa hari setelah lari menuruni bukit selama 30 menit. Sintesis protein otot baru berkurang, berkontribusi pada tingkat perbaikan otot yang lebih lambat. Ada juga kecenderungan bagi atlet triatlon master untuk menunjukkan kinerja uji coba waktu yang lebih lambat daripada rekan-rekan mereka yang lebih muda sepuluh jam setelah lari.

Seiring bertambahnya usia, sumber daya di akun pemulihan Anda menjadi semakin langka, dan Anda harus lebih berhati-hati dalam mengalokasikannya. Namun, selama Anda tidak berlebihan dalam volume, frekuensi, dan intensitas latihan Anda, tidak perlu khawatir tentang kardio yang secara dramatis memperlambat pertumbuhan otot.

Beberapa jenis kardio, misalnya—bersepeda dengan intensitas rendah hingga sedang selama 20-30 menit sehari setelah latihan kaki yang berat, misalnya—bahkan dapat membantu pemulihan dengan meningkatkan aliran darah ke otot tanpa menyebabkan kerusakan lebih lanjut.

Tidak ada protokol kaku yang menjelaskan secara pasti berapa banyak kardio yang harus Anda lakukan dan kapan Anda harus melakukannya. Tetapi dua hingga tiga sesi kardio seminggu, dengan setiap latihan dibatasi sekitar 45 menit, tidak akan merusak upaya pembentukan otot Anda di gym. Seperti kebanyakan hal, itu adalah dosis yang membuat racun.

Christian Finn adalah pelatih pribadi dan ilmuwan olahraga yang berbasis di Inggris. Dia sering menulis tentang kebugaran dan nutrisi di situs pribadinya, OtotEvo .

Mendaftar untuk buletin kami untuk mendapatkan yang terbaik dari Tonic dikirim ke kotak masuk Anda.